연구에 따르면 실패에 가까운 훈련은 근육 성장을 촉진하지만 근력은 향상시키지 않습니다.

플로리다 애틀랜틱 대학교(Florida Atlantic University)가 주도한 새로운 연구에서는 저항 훈련 루틴 최적화에 대한 중요한 통찰력을 공개했습니다. 종합적인 연구에서는 근육을 실패 지점에 가깝게 밀어붙이면 근육 성장이 향상되지만 근력 향상에는 큰 영향을 미치지 않는다는 점을 강조합니다.

The 공부Sports Medicine 저널에 게재된 은 55개 연구의 데이터를 분석하여 더 이상 다른 반복을 완료할 수 없는 실패 지점까지의 훈련이 근육 비대 및 근력에 미치는 영향을 확인했습니다. 연구원들은 훈련 결과에 미치는 영향을 평가하기 위해 예비 반복 횟수(RIR) 또는 개인이 실패에 도달하기 전에 수행할 수 있는 반복 횟수를 추정했습니다.

“근육 성장을 목표로 한다면 실패에 가까운 훈련이 더 효과적일 수 있습니다. 즉, 세트나 반복수를 변경하여 훈련량을 조정하는 것은 중요하지 않습니다. 실패에 얼마나 가깝게 훈련하는지와 근육 성장 사이의 관계는 동일하게 유지됩니다.” FAU의 운동 과학 교수이자 선임 저자인 Michael C. Zourdos가 말했습니다. 보도 자료. "힘을 얻으려면 실패에 얼마나 가까이 다가가는지는 그다지 중요하지 않은 것 같습니다."

이 획기적인 연구는 근력 훈련의 두 가지 주요 목표 사이의 명확한 차이점을 발견했습니다. 근육 비대에 중점을 두는 개인에게는 가능한 한 실패에 가까운 훈련이 상당히 유익한 것으로 보입니다. 그러나 근력 강화를 목표로 하는 사람들은 동일한 정도의 노력을 견딜 필요가 없을 수도 있습니다. 연구원들은 부상 위험을 최소화하면서 근육 성장을 최적화하기 위해 실패가 발생하지 않는 범위 내에서 0회에서 5회 반복을 유지할 것을 권장합니다. 근력 강화를 위해 불필요한 신체적 긴장을 피하기 위해 실패가 발생하기 전에 3~5회 반복을 중단할 것을 제안합니다.

이 연구의 제1저자인 Zac P. Robinson은 “실패에 더 가까운 훈련은 자가 보고된 예비 반복의 정확성을 향상시킵니다.”라고 덧붙였습니다. "사람들이 남은 반복 횟수를 추정할 때 이러한 인식은 그들이 선택하는 중량에 영향을 미칩니다."

잘못된 추정은 훈련 부족으로 이어지고 근력 향상을 방해할 수 있기 때문에 이러한 통찰력은 매우 중요합니다.

이번 연구 결과는 모든 형태의 근육 발달에 최대치로 밀어붙이는 것이 필요하다는 흔히 알려진 개념에 의문을 제기합니다. 또한 특정 목표에 맞춰 훈련 강도를 조정하여 피트니스 애호가, 운동선수 및 재활 프로그램을 위한 맞춤형 접근 방식을 제공합니다.

이 연구의 의미는 광범위하며 훈련 프로토콜이 보편적으로 힘들 필요는 없음을 시사합니다. 특정 목표에 맞게 강도를 조정함으로써 트레이너와 운동선수는 회복 및 장기적인 성과를 더 잘 관리할 수 있습니다.

호주, 뉴질랜드, 영국 기관의 연구원들이 이 메타 분석에 협력했습니다. 다양하면서도 응집력 있는 연구 노력은 신체 훈련 접근 방식을 최적화하는 데 대한 세계적인 관심을 강조합니다.

FAU 팀은 앞으로 실패에 대한 근접성과 강도 향상 사이의 수치적 관계를 개선하기 위해 더 많은 연구가 필요하다는 점을 인정합니다. 향후 연구에는 이러한 결과를 뒷받침하기 위해 더 큰 표본 크기와 다양한 훈련 요법이 포함될 것으로 예상됩니다. 이러한 연구의 지속적인 추구는 피트니스 과학에 대한 이해가 끊임없이 발전하고 있음을 의미합니다.